LA PRATICA: LA RESPIRAZIONE

La Respirazione nelle Pratiche Interne

Come tutti sappiamo la respirazione è fondamentale per la vita biologica, essa apporta all’organismo il propellente che rende possibile la “Respirazione cellulare”.

In questo breve articolo parleremo degli effetti delle tecniche respiratorie sulla pratica e di come, attraverso l’uso dei corretti metodi, si possa garantire un eccellente approccio alla stessa.

Fin da tempi antichi e in tutte le pratiche orientali è presente un forte richiamo alle tecniche e agli esercizi respiratori, dallo Yoga Sutra di Patanjali datato II sec. a.C. allo studio dei sistemi di Chi Kung, “La respirazione è vita – diceva l’imperatore Qin Shi
Huangdi – Respirare bene è vivere bene…”, fino ad arrivare alle arti marziali soprattutto quelle interne. Ad esempio quando Yang Luchan, il creatore dello stile Yang di Tai Chi Chuan e famoso per le sue abilità di grande combattente, per la prima volta spiò quello che diventerà poi il suo maestro (Chen Wang Ting) egli stava insegnando ai suoi allievi proprio alcuni esercizi respiratori probabilmente presi dai sistemi di Dao Yin.

Detto questo un cenno a una frase che ho sentito spesso dal mio Maestro: Pensa quanto puoi resistere senza mangiare, tre settimane! e senza bere! tre giorni! ma quanto puoi resistere senza respirare, tre minuti! Questo ci porta a capire la fondamentale importanza che assume l’atto respiratorio nel dare spinta al metabolismo. Nondimeno se parliamo di apporto energetico (Chi) , la respirazione è altrettanto importante, oltre infatti a portare grandi quantità di energia all’interno del corpo, scandisce il ritmo di circolazione della stessa, non a caso il “Grande Circuito Celeste”, cioè il percorso che regola lo scorrere del Chi attraverso i dodici meridiani principali, inizia proprio con la via energetica del Polmone.

Fatto ancora più importante, che il principiante coglie meno ma che è ben chiaro a chi è esperto in queste discipline, la respirazione ha un effetto potente e quasi diretto sulla mente, per regolarla e porla in uno stato di calma, vuoto, senza tuttavia addormentarla; le tecniche respiratorie in questo senso sono sicuramente uno dei più efficaci, se non il più efficace strumento che abbiamo. In funzione del ritmo respiratorio,inoltre, possiamo agire in maniera migliore e più efficace sul direzionamento dell’energia Chi nella parte del corpo desiderata, coloro che si praticano queste arti senza un profondo studio del respiro avranno serie difficoltà nell’affrontare tecniche avanzate che richiedono lo spostamento di grandi quantità d energia attraverso una o più parti del corpo.

Bisogna inanzi tutto ricordare la struttura basilare del polmone per prendere coscienza del suo funzionamento e quindi della sua funzione. Il polmone in se stesso non è altro che un organo pieno quindi la sua massa “attiva” cioè quella che esegue la funzione propria dell’organo è divisa internamente in setti che la compongono, essa è poi rivestita dalle pleure (viscerale e parietale) che tra le loro funzioni hanno quella di ancorare il polmone allo Sterno. All’interno della loro struttura sono presenti principalmente  bronchi e bronchioli in sezioni sempre più piccole fino ad arrivare agli alveoli polmonari, struttura in cui l’aria cede ossigeno ai globuli rossi nel sangue. Questo tra le altre cose ci fa riflettere sul fatto che il polmone in se stesso non potrebbe eseguire le funzioni di inspirazione ed espirazione ma ha bisogno della muscolatura toracica e diaframmatica per eseguire la sua funzione. Non va poi dimenticata la funzione e la divisione degli alveoli, essi infatti sono divisi in tre gruppi in base alla grandezza e quindi allo stato di maturità, i più grandi in alto capteranno ossigeno a tensioni di pressione più bassi mentre glia a altri trovandosi più in basso avranno bisogno di una più elevata pressione dell’aria.

Il fine di questo ragionamento si ritrova nei principali effetti della prolungata pratica e della presa di coscienza della respirazione.

In prima istanza bisogna assolutamente prendere coscienza dei principali gruppi di muscolature che regolano l’atto di respirare: Diaframma, Muscolatura intercostale,   Muscoli pettorali e Sternocleidomastoidei. Dalla presa di coscienza della funzione di questi muscoli si avrà una impeccabile gestione dell’ atto respiratorio; di questo si ritrovano svariati esempi dal Pranayama agli esercizi respiratori nelle pratiche cinesi.

In seguito è fondamentale aumentare la lunghezza dell’atto respiratorio rendendolo sottile e prolungato così da avere il tempo di rendersi conto dell’effettivo percorso dell’aria dall’ingresso in bocca fino all’arrivo nei bronchioli. Qui ci verrà in aiuto la fase di trattenimento a polmoni pieni che tenuta a lungo permette di aumentare il reclutamento alveolare e quindi ci fa sentire più avanti nel tempo il riflesso di “fame d’aria” (riflesso che tra l’altro i più esperti nelle tecniche respiratorie riescono a controllare) permettendoci di prolungare poi anche la fase di espirazione. Per il discorso affrontato in precedenza, inoltre, bisognerebbe sempre inspirare a fondo cercando di riempire espandere bene la cassa toracica al fine di permettere al numero più alto possibile di alveoli di lavorare, questo ci sarà permesso ovviamente da un attento studio delle muscolature respiratorie.

Quindi prima o durante la vostra pratica ponete sempre attenzione alla respirazione, sarà il vostro primo efficace strumento per muovere il Chi ed in seguito per controllare la mente e dirigerne l’intenzione. Essa è infatti più volte definita come la chiave per arrivare ad un livello successivo!

Per concludere vorrei presentare un semplice ma efficace esercizio che racchiude tutti gli aspetti degli esercizi respiratori che abbiamo discusso in questo articolo.

1° Esercizio di ginnastica respiratoria in piedi

Iniziamo in una posizione in piedi, comoda,rilassate; lasciamo che le braccia cadano lungo i fianchi e rilasciamo le ginocchia ma manteniamo un corretto allineamento della colonna come se ci fosse un filo teso e perpendicolare al suolo che parte dall’apice del cranio e arriva al perineo.

Chiudiamo il mento verso lo sterno e nel contempo avviciniamo i dorsi delle mani davanti all’inguine chiudendo le spalle, questo ci aiuterà a sgonfiare il polmone quanto più possibile. Al termine dell’espirazione eseguiamo un piccolo trattenimento a polmoni “vuoti” che non duri  più di 1-2 secondi.

Passati i due secondi di trattenimento iniziamo ad inspirare dal “basso” cioè utilizzando il muscolo diaframma, quando il diaframma sarà completamente espanso iniziamo ad usare gli intercostali (probabilmente all’inizio sarà molto difficile percepire il lavoro di questo gruppo muscolare che riguarda l’espansione laterale del polmone) e ruotando le spalle all’indietro riempiamoci d’aria fermandoci poco prima del nostro massimo (questo ci permetterà di espirare in maniera controllata).

Quasi al termine dell’inspirazione ruotiamo le mani al cielo al fianco del bacino ma non troppo vicine ad esso. In questa fase è il lavoro di spalle che la fa da padrone, se eseguito correttamente le braccia saranno quasi passive e alla fine dell’esercizio ci basterà ruotarle verso il celo per trovarci nella corretta posizione in questo modo potremo renderci conto dell’espansione della parte superiore della cassa toracica mediata dal piccolo pettorale. Al termine dell’inspirazione eseguiamo un lungo trattenimento senza tuttavia arrivare ad avere il riflesso di “fame d’aria”, dovremo aumentare il tempo di trattenimento ogni volta che eseguiamo l’esercizio anche di una frazione di secondo.

Al termine del trattenimento espiriamo in maniera controllata e mai brusca o troppo veloce (un eccellente sistema per valutare la velocità della respirazione è che essa deve essere silenziosa quindi neanche noi dobbiamo udirla) tornando alla posizione a spalle chiuse e rispettiamo nuovamente uno o due secondi di trattenimento a polmoni vuoti. Da qui ripartiamo per un altra ripetizione.

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Alcune considerazioni importanti:

Siate rilassati non tesi durante l’atto respiratorio cosi le muscolature potranno lavorare meglio e questo favorirà tra le altre cose un miglioramento posturale,

Usate le spalle il loro movimento è una delle chiavi di questo esercizio, se lavorato correttamente esso ci permetterà di aumentare notevolmente la capacità polmonare, cosa gradita visto che un torace ampio e ben sviluppato (non intendo a livello di sola massa muscolare) è un’ottima prevenzione verso le malattie stagionali legate al freddo;

Durante il trattenimento a polmoni pieni lo sguardo è in avanti e la testa è dritta;

Non trattenete il respiro a livello del naso o della gola ma usate le muscolature toraciche e il diaframma;

L’atto di espirazione deve essere controllato e calmo quindi non aspettate fino all’ultimo per espirare ma non fatelo neanche troppo presto, un piccolo trucco preso n prestito dalle tecniche di Pranayama è quello di eseguire una microscopica inspirazione prima di rilasciare fuori l’aria questo permetterà di avere un po’ più di “margine” durante l’espirazione;

Sarà molto difficile con questo esercizio percepire il lavoro dello sternocleidomastoideo.

Detto questo vi consiglio di praticare tutte le mattine anche solo in sei/nove ripetizioni magari aprendo la finestra, sarà sicuramente un giovamento per la vostra pratica e il vostro benessere.

Per chiunque avesse problemi a livello cardiaco specialmente nel caso di ipertensione arteriosa  rispettare mai più di 1 o 2 secondi di trattenimento anche a polmoni pieni e, qualora si presentassero fenomeni di tachicardia/aritmia interrompere l’esercizio.                 

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